SALUD
13 de diciembre de 2024
¿Cómo recuperar masa muscular después de los 70 años?, claves para disminuir la sarcopenia
La ausencia de ejercicio físico en los adultos mayores tiene múltiples consecuencias para los músculos, asociados con la fatiga, riesgos de caídas, fracturas y la disminución de resistencia muscular, pero antes de iniciar cualquier rutina es recomendable consultar primero con un especialista de la salud
A medida que envejecemos, es común que los músculos pierdan fuerza y tamaño, un problema conocido como sarcopenia. Según Jeffrey R. Stout, director del Laboratorio de Composición Metabólica y Corporal de la Universidad de Oklahoma, el cuerpo humano comienza a perder entre un 3 y un 8% de su masa muscular por década a partir de los 30 años. Las principales causas de esta pérdida son la inactividad, el envejecimiento y una dieta inadecuada; sin embargo, realizar cambios en el estilo de vida puede ayudar a fortalecer los músculos y mantenerse activo incluso después de los 70 años.
Estudios recientes destacan que el bajo consumo de proteínas es uno de los principales factores que agravan la pérdida de masa muscular en hombres y mujeres. Ante esto, expertos en nutrición clínica como Jeffrey R. Stout, han propuesto pautas dietéticas específicas para mejorar la salud muscular, enfatizando el consumo adecuado de proteínas como una herramienta clave para preservar y reconstruir los músculos, mejorando su funcionalidad y calidad de vida.
Si bien, la sarcopenia afecta a casi todos los adultos mayores, es importante considerar la alimentación y la actividad física como las principales medidas que pueden contribuir a un menor impacto del padecimiento, a continuación las recomendaciones para aumentar la masa muscular después de los 70 años y sentirse más fuerte, según el sitio estadounidense de noticias sobre salud y bienestar humano, WebMD.- Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es fundamental consultar con un especialista para garantizar que las actividades sean seguras y adecuadas a las condiciones de salud de cada paciente. Esto resulta especialmente relevante en caso de padecer alguna enfermedad o limitación física, ya que un enfoque adecuado puede prevenir complicaciones.
Asimismo, se sugiere incorporar ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, el uso de bandas elásticas o las sentadillas, dos veces por semana para prevenir la pérdida de masa muscular y fortalecer los huesos. Complementar con prácticas como yoga y estiramientos favorece la agilidad y flexibilidad, mientras que ejercicios de equilibrio, como el tai chi, ayudan a reducir el riesgo de caídas.
Para quienes enfrentan limitaciones físicas, existen opciones seguras y efectivas. Por ejemplo, la natación y los ejercicios acuáticos son ideales para personas con molestias articulares, ya que disminuyen la presión sobre las articulaciones al tiempo que fortalecen el cuerpo. En casos donde permanecer de pie resulte complicado, se pueden realizar ejercicios desde una silla, utilizando bandas elásticas para trabajar la parte superior del cuerpo.
